TUYỂN ĐẠI LÝ TOÀN QUỐC

TĂNG CƠ

TĂNG CƠ

Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ tập luyện thường xuyên và dinh dưỡng đầy đủ mang lại. Tăng cơ giúp cho cơ thể cân đối hơn, lực lưỡng hơn với đàn ông và tạo ra những đường cong gợi cảm cho những bạn nữ. Tăng cơ còn có nhiều ý nghĩa khác trong cuộc sống như giúp bạn thực hiện các công việc hằng ngày dễ dàng hơn hơn trước, tăng cường sức khỏe hơn…

LÀM SAO ĐỂ PHÁT TRIỂN CƠ BẮP 
 

1. Tuân Thủ Giáo Án Tập 

'' không có giáo án nào là tốt nhất, chỉ có giáo án phù hợp nhất '' , như các bạn cũng đã biết khi đến phòng tập thì câu hỏi đầu tiên đặt ra luôn là hôm nay tập gì? tập những bài tập nào?,.....điều đó nói lên tầm quan trong của giáo án tập luyện là vô cùng cần thiết. Khi đã thiết lập được một giáo án tập luyện phù hợp thì vấn đề quan trọng nhất chính là bám sát giáo án, hạn chế các bài tập không cần thiết, hạn chế bỏ tập để có thể đạt được hiệu suất tốt nhất.

 

2. Quan Tâm Đến Dinh Dưỡng



Nếu bạn có một chế độ dinh dưỡng tốt, cung cấp đủ  macronutrients, micormutrients cho cơ thể thì xin chúc mừng bạn đã chiến thắng 50% trên con đường phát triển cơ bắp rồi đấy! Nói như vậy, thì chế độ dinh dưỡng là một yếu tốt vô cùng quan trọng cho bất kì mục tiêu tập luyện nào ví dụ như tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ hoặc đơn giản là tập để duy trì một sức khỏe tốt. Vậy cần cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể như thế trong quá trình tăng cơ, phát triển cơ bắp? 

- Bổ sung đầy đủ đạm (protein),
- Ưu tiên các nguồn chất béo tốt ví dụ như dầu olive nguyên chất, trái bơ, omega 3, bơ đậu phộng, các loại hạt,...
- Đa dạng nguồn tinh bột (carb) ví dụ như: yến mạch, khoai lang, gạo lức,...
- Chú trọng đến micormutrients bằng cách ăn nhiều trái cây, rau xanh, bổ sung thêm sản phẩm cung cấp vitamin khoáng chất,....
- Bổ sung thêm các supplement cần thiết như Whey Protein, Creatine, HMB, .....


3. Uống đầy đủ nước

Giúp phát triển cơ bắp thì nên uống nhiều nước? nghe có vẻ sai sai nhỉ! Mọi người thường khuyện nhau là hằng ngày nên uống đủ 2 lít nước. Vậy thì uống nhiều nước sẽ có những lợi ích gì hãy cùng Perfect Nutrition tìm hiểu nhé: 

- Nước có vai trò làm sạch ruột có thể làm thanh lọc cơ thể và các bộ phận khác.
- Uống nhiều nước giúp tăng cường hình thành các tế bào mới giúp cho cơ bắp phát triển và bền bỉ, dẻo dai sau những thời gian tập luyện.
- Đẹp da, giảm mụn 
- Uống nhiều nước có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hoá, trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp cơ thể hấp thụ các chất cần thiết nhất.
- Hỗ trợ cải thiện các chức năng não

Thông qua một vài công dụng thì chúng ta cũng thấy uống nhiều nước sẽ có rất nhiều lợi ích mà bạn sẽ không thể thấy được trước mắt, không thể cảm nhận trong ngày một ngày hai mà đó sẽ là cả quá trình cũng tương tự như phát triển cơ bắp vậy. Và quan trọng nhất là để có một lượng cơ bắp ''hoành tráng'' thì song song đó cũng phải có một cơ thể khỏe mạnh thì ngay từ bây giờ hãy tập cho mình một thói quen uống nhiều nước (người tập thể hình, chơi các môn thể thao thì nên uống nhiều nước hơn bình thường hoặc có thể bổ sung thêm các thức uống trong tập để cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể như BCAA, EAA,....) để đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất nhé. 

 

4. Chuẩn bị săn sàng trước buổi tập ( phụ kiện, pre ) 

Tập luyện chính là điều kiện cần để có thể hoàn thành mục tiêu phát triển cơ bắp song song với điều kiện đủ đó chính là dinh dưỡng và nghĩ ngơi. Để tập luyện hiêu quả, hiệu suất buổi tập luôn tối ưu thì thời điểm quan trọng nhất đó chính là thời gian trước khi bạn bước chân vào phòng tập. Vậy làm thế nào để đạt được trạng thái tốt nhất trước buổi tập? 


- Bổ sung dinh dưỡng trước tập 
- Chuẩn bị đầy đủ phụ kiện hỗ trợ cho các bài tập
- Sử dụng các dòng Pre Workout trước tập.
- Mẹo: xem một clip motivation sẽ mang lại cảm hứng tập tốt nhất


5. Ưu tiên protein ( bổ sung whey ) 

 

Protein hay còn được gọi là đạm chính là chia khóa vàng cho việc phát triển cơ bắp. Bạn sẽ không thể phát triển cơ bắp nếu cung cấp thiếu protein cho cơ thể đó là điều hiển nhiên. Lượng protein cơ thể cần thì các bạn có thể tính nhanh bằng cách lấy cân nặng cơ thể hiện tại và nhân đôi lên thì sẽ ra lượng protein bạn cần để nạp cho cơ thể trong một ngày ( hiển nhiên đó chỉ là phương pháp tính nhanh để bạn có thể ước chừng và nạp không quá dư và cũng sẽ không thiếu, để chính xác nhất thì bạn có thể thông qua các công thức tính macro hoặc đơn giản đó chính là đo Inbody Test ) . Vậy chúng ta có thể bổ sung protein bằng các nguồn nào? 

Bạn có thể bổ sung protein cho cơ thể thông qua các nguồn thông dụng nhất như:
- Ức gà
- Bò nạc
- Lòng trắng trứng (có thể mua ỡ các tiệm phở)
- Cá
- Tôm
- Hoặc tiện lợi nhất đó chính là Whey Protein 

 

6. Nghĩ ngơi hợp lý

Sau một buổi tập luyện hăng say, với cường độ hiệu suất tối đa thì chắn chắn cơ bắp của bạn đã bị ''tổn thương''. Thì để phục hồi và phát triển nó ngoài yếu tố dinh dưỡng ra thì nghĩ ngơi hợp lý chính là một yếu tố quan trọng không kém. Bạn có thể hiểu đơn giản quá tình tăng cơ là khi tập luyện thì cơ bắp bạn sẽ bị ''xé'' ra xong sau đó bạn cung cấp dinh dưỡng để ''lấp vào các vết xé'' và cuối cùng nghĩ ngơi chính là lúc '' vết xé đó lành lại và phát triển''. Hãy thiết lập cho mình một thời gian biểu nghĩ ngơi hợp lý để cơ thể phát triển tốt nhất nhé. 

7. Giấc ngủ quan trọng 

Giấc ngủ là điều cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của chính mỗi người chúng ta. Nó đóng vai trò tái tạo cuộc sống hằng ngày như việc chúng ta ăn mỗi ngày để sống và uống nước mỗi ngày để duy trì cơ thể. Một giấc ngủ sâu từ 6-8 tiếng sẽ giúp cho cơ thể khỏe khoắn, tinh thần tốt, phục hồi và phát triển cơ bắp cũng tốt hơn. Tiện đây Perfect Nutrition sẽ chia sẽ các mẹo thông dụng nhất để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc nhé: 

- Ăn uống lành mạnh , hạn chế ăn quá nó trước khi ngủ
- Nên ngủ đúng giờ hạn chế rối loạn giờ giấc
- Tắt các thiết bị điện tử 
- Có thể bổ sung thêm các sản phẩm như ZMA, metalonine,... sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ''tốt'' hơn.


8. Thuê huấn luyện viên cá nhân 

Một huấn luyên viên (PT) sẽ là người hỗ trợ bạn trong các buổi tập, trong các set tập ,các rep tập. Người theo dõi chi tiết quá trình tập của bạn và điều chỉnh những sai sót kịp lúc. Nếu có thể thì bạn nên dùng dịch vụ huấn luyện viên cá nhân để hỗ trợ các bạn hoàn thành mục tiêu tập luyện hiệu quả hơn nhé. 

 
Bài sau →